Mytí nádobí – dřep
Nemáte čas na fitness? Tato výmluva už nebude fungovat. Cvičení lze spojit s běžnými domácími pracemi. Mytí nádobí může dostat do formy vaše stehna, holeně i hýždě. Za tímto účelem nestůjte jen u dřezu, ale při mytí talířů dělejte mělké dřepy (těsně nad rovnoběžkou s podlahou). Rozkročte nohy o něco více než na šířku ramen, špičky nohou natočte mírně od sebe. Při dřepu stáhněte pánev dozadu, záda držte rovná a dbejte na to, aby se vám kolena příliš nevysunula dopředu.
Pokud máte sílu, dřepujte bez přestávky po celou dobu mytí nádobí. Pokud nemáte sílu, udělejte 20-25 dřepů, odpočiňte si 10 sekund a vše zopakujte.
Naložte prádlo do pračky – dělejte mrtvé tahy
Mrtvý tah je vícekloubový cvik, který zatěžuje téměř všechny svaly těla. Především však – hýždě, stehna a spodní část zad. Mrtvý tah je v podstatě přirozený pohyb: zvednete libovolné závaží z podlahy a postavíte se s ním.
Tento cvik provádějte 20-25krát. Odpočiňte si 30 sekund a proveďte další přiblížení. Poté si opět odpočiňte a proveďte dalších 25 opakování.
Další možnost: nahraďte mrtvý tah trasstrapsem. K tomu zvedněte a držte koš na prádlo ve výši hrudníku – sedněte si s ním, a když se začnete zvedat, vytlačte koš nad hlavu. Tři až čtyři přiblížení po dvaceti opakováních s třicetisekundovými pauzami vás pořádně zapotí.
Při utírání prachu držte břišní „vysavač“.
Cvik „vysávání“ je skvělý způsob, jak zatížit a upravit břišní svaly. Vakuum spočívá v tom, že co nejsilněji zatáhnete břicho a udržíte ho tak po dobu 40-50 sekund. Cvik dodává břišním svalům pružnost. Pokud ho budete provádět pravidelně, bude se vám břicho zdát menší, protože svaly zesílí a nenechají ho „povadnout“.
Udělejte 4-5 cviků s 30sekundovou přestávkou, zatímco utíráte prach nebo ukládáte čisté nádobí do skříně.
Pokud vysáváte, dělejte burpees
Burpees jsou jedním z nejtěžších cviků na spalování tuků ve světě fitness. Je také známý jako „drop-push-up-jump-up“. Chcete-li ho provést, musíte zaujmout polohu vleže na zádech, udělat jeden klik a pak vyskočit s tlesknutím dlaní nad hlavu. Burpees nastartují váš metabolismus, díky nimž budete rychleji spalovat kalorie, a….. je to opravdu těžké.
Dělejte burpees v sériích, zatímco vysáváte byt. Vyluxujte polovinu místnosti – odložte vysavač a udělejte 15-20 burpees. Až vysajete druhou polovinu místnosti, udělejte dalších 15-20 kliků. Celkem při vysávání bytu uděláte asi 70-100 burpees. Tento postup je velmi účinný při hubnutí.
Při stlaní postele dělejte „vojenské skoky“.
Když napočítáte do jedné, vyskočte, roztáhněte nohy doširoka a tleskněte dlaněmi nad hlavou. Na napočítání do dvou vyskočte, dejte nohy k sobě a tleskněte dlaněmi za zády.
Chcete si to ztížit? Místo vojenských skoků se rozběhněte na místě a vysoko zvedejte kolena. Nebo skoky do výšky (také zvedáním kolen k břichu).
Pokud pracujete u počítače, dělejte otočky pro břišní svaly.
Většinu cviků na břišní svaly lze provádět vsedě na běžné židli. Pokud například pracujete doma na počítači nebo sledujete film, můžete provádět krátké intenzivní cviky.
Zde je příklad jednoho z nich
- „Twist“, 15 opakování: nohy se narovnají a zvednou mírně nad zem, tělo se zakloní dozadu. Na počítání do jedné přitáhněte tělo dopředu, přitáhněte kolena k břichu, na počítání do dvou se vraťte do výchozí polohy.
- „Nůžky“, 15 opakování: rovné nohy dělají pohyby doleva a doprava, oddělují se a pak se kříží, tělo se podává zpět.
- „Kolo“, 15 opakování: aniž byste položili nohy na zem, šlapejte do pedálů imaginárního kola.
Co ještě potřebujete vědět, abyste zhubli při domácích pracích:
- cvičení by se mělo provádět pravidelně. Je lepší ho dělat každý den;
- dieta proces urychlí, ale nemusí být rigidní. Pro začátek zkuste v první polovině dne (včetně oběda) jíst jen všechny „sacharidové“ potraviny. K večeři klaďte důraz na bílkovinné potraviny a zeleninové saláty;
- Pokud bydlíte ve výškové budově, vzdejte se výtahu. Vždy choďte pěšky (i s taškami);
- Postavte si doma tyč. Pokaždé, když kolem ní projdete, udělejte co nejvíce přítahů;
- Pijte více vody. Voda snižuje hlad a normalizuje metabolismus.
