K provádění těchto cviků nepotřebujete žádné složité vybavení.
Fyzická aktivita je důležitou podmínkou zdravého stárnutí / depositphotos.com
Pro zdravé stárnutí je třeba se správně stravovat, udržovat sociální kontakty, dostatečně spát. Neméně důležitá je však i fyzická aktivita. A nemusíte chodit do posilovny ani si domů kupovat speciální vybavení, píše RealSimple.
„Jedním z nejlepších způsobů, jak si zajistit dlouhodobé zdraví, tedy čas bez vážných nemocí a omezení, je pravidelné cvičení,“ říká geriatr Wendolyn Gozanski, MD.
Podle ní je pro celkové zdraví a dlouhověkost dobré každé cvičení, ale existují tři druhy, které jsou obzvláště důležité. Jedná se o silový trénink, aerobik a balanční cvičení.
„S přibývajícím věkem bychom měli upřednostňovat pohyby, které zachovávají svalovou hmotu, udržují kardiovaskulární funkce, [помогают] kognitivní schopnosti a zlepšovat nervosvalovou koordinaci,“ vysvětlil vědec zabývající se lidskou výkonností Dr. Mark Kovacs.
Odborníci jmenovali 6 domácích cvičení, která vám pomohou žít déle. Důležité je si uvědomit: nemusíte je provádět s vysokou intenzitou, hlavní je pravidelnost.
1. Chůze
Chůze má mnoho zdravotních přínosů. Je to druh aerobního cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci a zlepšuje kardiovaskulární funkce, říká Gozanski. Chůze může být také spojena s posilovacím cvičením, které pomůže posílit kosti, říká. To je důležité, protože silné kosti udržují pohyblivost a snižují riziko zlomenin s přibývajícím věkem.
2. Stoupání po schodech
Pokud si chcete aerobní cvičení ztížit, vyzkoušejte výstupy do schodů. Můžete je provádět na schodišťové plošině nebo na běžných schodech.
„Toto cvičení napodobuje každodenní pohyby, například chůzi do schodů,“ říká Kovacs.
Zlepšuje vytrvalost, rovnováhu na jedné noze a stabilitu kloubů – to vše je důležité pro prevenci pádů a udržení zdravého srdce. Cvičení můžete provádět s váhou vlastního těla nebo přidat lehké činky či zrychlit tempo.
3. Dřepy
„Dřepy rozvíjejí a udržují sílu dolní části těla, která je rozhodující pro prevenci pádů, mobilitu a nezávislost ve stáří,“ vysvětlil doktor Kovacs.
Kromě toho „aktivují hlavní svalové skupiny, zvyšují citlivost na inzulín a udržují hustotu kostí, zejména v oblasti kyčlí a páteře“.
Nejlepší ze všeho je, že dřepy jsou účinné i bez vybavení, ale můžete si přibrat další zátěž, například držet předměty z domácnosti, říká certifikovaná osobní trenérka Jenny Lieblová. Další možností je provádět dřepy s držením a přitom se vznášet nad židlí – to rozvíjí svalovou vytrvalost.
4. Modifikované kliky
„Kliky posilují horní část těla a trup a zlepšují srdeční odezvu při krátkodobém cvičení,“ uvádí Kovacs.
To je důležité, protože síla horní části těla je spojena s nižším rizikem úmrtí ve středním a vyšším věku. Nemusíte dělat klasické kliky na podlaze – můžete je dělat ze zdi nebo kuchyňské linky. Postupem času přejděte k variantám s klečením a poté k plným klikům.
5. Pozice na jedné noze
Stoj na jedné noze je další cvičení, které můžete provádět doma a které vám může pomoci žít déle. Jedná se o druh cvičení na rovnováhu, které, pokud je prováděno pravidelně, může zabránit pádům, které jsou hlavní příčinou úmrtí na úrazy u dospělých ve věku 65 let a starších, říká Gozanski.
„Zvažte provádění tohoto cvičení pokaždé, když jste v blízkosti stabilní stolní desky, [например] v koupelně před čištěním zubů nebo u kuchyňského dřezu před mytím nádobí,“ navrhuje.
Nakonec můžete jednoduše zkusit stát na jedné noze bez opory.
6. Prkno
Podle Kovacse prkno aktivuje „hluboké stabilizační svaly, zlepšuje nervosvalovou koordinaci a udržuje integritu páteře, [что] důležité pro každodenní pohyb a odolnost proti pádům.“
Tyto faktory společně zlepšují fyzické funkce a v konečném důsledku i nezávislost ve vyšším věku. Pokud se vám zdá standardní prkno příliš obtížné, nezapomeňte, že si ho můžete upravit snížením kolen k zemi.
Dříve My psal, kolik minut musíte denně chodit po padesátce, abyste zhubli. Trenéři doporučují chodit 30 až 90 minut denně. Pokud se vám to nyní zdá nedosažitelné, můžete začít s desetiminutovou procházkou po každém jídle. Přitom nejdůležitější je pravidelnost.
