Mužům i ženám se s přibývajícím věkem hůře shazují nadbytečná kila.
Chůze je jednoduché a účinné cvičení, které vám pomůže zhubnout / foto pxhere.com
Hubnutí je obtížný proces v každém věku, ale když je vám více než 50 let – je to obzvláště obtížné. A platí to jak pro muže, tak pro ženy, píše Parade.
„Hubnutí ve věku 50 let může být náročné především kvůli hormonálním, svalovým, kosterním a metabolickým změnám spojeným se stárnutím,“ říká certifikovaná osobní trenérka Mallory Foxová.
Podle studie z roku 2025 publikované v časopise EPRA International Journal of Research and Development vede u žen klesající hladina estrogenu ke změnám, které přímo ovlivňují hmotnost, uvedla odbornice. Zejména se zvyšuje množství břišního tuku, zpomaluje se metabolismus, klesá svalová hmota a dochází ke změnám v energetické bilanci a rozložení tuku.
„I při stejných stravovacích návycích a cvičení mohou ženy zjistit, že hubnutí se kvůli těmto vnitřním fyziologickým změnám ukazuje jako obtížné,“ uvedla.
S přibýváním na váze hůře bojují i muži po padesátce, říká trenér.
„Muži začínají ztrácet svalovou hmotu již ve 30 letech, a to rychlostí 3 až 8 % za desetiletí, a tento úbytek se po padesátce ještě zrychluje,“ řekla nám.
Méně svalové hmoty znamená nižší klidovou rychlost metabolismu, méně spálených kalorií, a tedy problémy s hubnutím, vysvětlila s odkazem na studii z roku 2019 publikovanou v časopise Maturitas.
Foxová dodala, že klesající hladina testosteronu s věkem může vést k většímu množství uloženého tuku, méně energie a menší motivaci ke cvičení.
„Tyto hormonální změny přímo ovlivňují složení těla a znesnadňují kontrolu hmotnosti,“ řekla.
Podle Coreyho Lefkowitha, certifikovaného osobního trenéra a autora knihy „The STRONG System: transform your mindset and build your best body at any age“, lidé s přibývajícím věkem nevyužívají bílkoviny tak efektivně a nevytvářejí svaly tak snadno, což může zpomalit metabolismus a regeneraci. Všechny tyto faktory mohou v konečném důsledku ztížit hubnutí ve věku 50 let.
Jak však oba trenéři zdůraznili, stále je možné zhubnout a obzvláště účinným druhem cvičení, které může pomoci, je chůze.Jak zhubnout po padesátce
Pokud je vám více než 50 let a chcete zhubnout, Fox doporučuje zaměřit se na důslednou fyzickou aktivitu, pravidelný silový trénink, zvýšení příjmu bílkovin, dostatek spánku a zvládání stresu.
„Tyto strategie pomáhají zachovat svalovou hmotu, udržet metabolismus a usnadňují hubnutí v každém věku,“ vysvětlila.
Foxová zdůrazňuje, že nejdůležitější jsou důsledné zdravé návyky. A chůze může být skvělou strategií pro hubnutí. Navíc není tak náročná jako cvičení v posilovně.
„Chůze je jedním z nejvíce podceňovaných nástrojů pro hubnutí. Zvyšuje denní spalování kalorií, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a udržuje vaše srdce zdravé, aniž by přetěžovala váš organismus. Je to také jednoduchý, ale účinný způsob, jak snížit stres a podpořit regeneraci nervového systému,“ říká odborník.
Chůzí je sice možné zhubnout, ale podle Foxe a Lefkowita bude ještě účinnější, pokud ji zkombinujete se silovým tréninkem.
„I když je vaším cílem hubnutí, zaměřte se nejprve na budování svalové hmoty. Svaly chrání váš metabolismus a usnadňují spalování tuků a jejich udržování,“ říká Fox.
Kolik minut denně byste měli chodit, abyste zhubli
Pokud je vám více než 50 let a chcete používat chůzi jako hlavní formu cvičení při hubnutí, oba osobní trenéři doporučují chodit 30 až 90 minut denně.
Podle Foxe doporučuje Americká kardiologická asociace 150 minut kardio cvičení týdně. Ty lze rozdělit na 30 minut pět dní v týdnu. Vydržet 300 minut týdně (60 minut denně pět dní v týdnu) však může vést k výraznému úbytku hmotnosti.
„Dobrým výchozím bodem je 30minutová procházka v délce přibližně 3 000 kroků. Pro hubnutí je však účinnější zaměřit se na přibližně 7 000 kroků denně. Studie ukazují, že přínosy pro zdraví se výrazně zvyšují přibližně v tomto rozmezí a další zlepšení kardiovaskulárního systému se projeví, když se posunete na 8-10 000 kroků,“ říká Lefkowit.
Pokud se vám to zdá momentálně nedosažitelné, trenér doporučuje začít s desetiminutovou procházkou po každém jídle. Jak vysvětluje, pomůže vám to udržet vyrovnanou hladinu cukru v krvi, což podporuje hubnutí.
„Nezapomeňte, že nejdůležitější je pravidelnost. I přidání 1 000 kroků, což je asi 10 minut chůze, k vašemu současnému průměrnému dennímu počtu kroků může mít významný dopad,“ zdůraznila.
Již dříve My napsal, co se stane, když budete denně chodit 20 minut. Podle trenérů má takový trénink 5 zdravotních výhod: snížíte riziko kardiovaskulárních onemocnění, podpoříte zdraví mozku, budete kontrolovat hladinu cukru, je dobrý pro kosti a klouby a také vám chůze může prodloužit život.
