Abyste měli dostatek vlákniny, měli byste tyto potraviny zařadit do svého jídelníčku.
Chia semínka a zelený hrášek předčí ovesné vločky v obsahu vlákniny / depositphotos.com
Vláknina je jednou z nejdůležitějších živin, které konzumujeme pro zdraví. Podporuje činnost trávicího traktu, metabolismus a zdraví srdce a zároveň pomáhá bojovat proti zánětům v těle. Přitom mnoho lidí nekonzumuje dostatek vlákniny, píše odbornice na výživu Kelsey Kunik na stránkách časopisu EatingWell.
Regály obchodů s potravinami jsou nyní zásobeny potravinami bohatými na vlákninu. Zásoby vlákniny v těle je však možné doplnit i konzumací běžných potravin, pokud víte, jakých. Ovesné vločky jsou tradičně považovány za potravinu s vysokým obsahem vlákniny. Podle amerického ministerstva zemědělství obsahuje půl šálku sušeného ovsa 4 gramy vlákniny. Není to však jediná možnost. Publikace jmenovala 5 potravin, které mají ještě více vlákniny než ovesné vločky.
1. Semínka chia
Ve 30 g semínek chia je 10 g vlákniny.
Většina vlákniny v chia semínkách je rozpustná. Podle studie z roku 2022 publikované v online knihovně Wiley pomáhá při kontrole hladiny glukózy v krvi, zasycení a trávení.
Chcete-li si připravit snídani s vysokým obsahem vlákniny, můžete uvařit ovesné vločky a přidat do nich chia semínka. Doporučuje se také přidávat semínka do jogurtu, smoothies nebo dokonce do vody.
2. Čočka
Půl šálku vařené čočky obsahuje 8 gramů vlákniny.
Čočka je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, ale je také neuvěřitelně bohatá na vlákninu. Místo ovesných vloček k snídani můžete čočku uvařit nebo použít konzervovaný výrobek.
3 – Maliny
V 1 šálku malin je 8 gramů vlákniny.
Maliny a ostružiny jsou ze všech bobulovin nejbohatší na nerozpustnou vlákninu. Na rozdíl od rozpustné vlákniny působí v trávicím traktu jako koště, čistí jej od přebytečného obsahu a zlepšuje trávení.
Podle studie z roku 2021 publikované na stránkách Springer Nature mají polyfenoly v malinách také významné prebiotické účinky, které vyživují „prospěšné“ bakterie a podporují rozmanitý střevní mikrobiom.
Maliny lze jíst samotné, přidávat je do ovocných koktejlů, jogurtů nebo je dokonce namáčet do čokolády a zmrazovat.
4. Fazole
Půl šálku vařených černých fazolí obsahuje 7,5 gramu vlákniny.
Na vlákninu jsou bohaté různé druhy fazolí – černé fazole, pinto fazole, cannellini fazole, tmavě modré fazole. Černé fazole mohou být jedním z nejuniverzálnějších způsobů, jak zvýšit obsah vlákniny a bílkovin. Lze je přidávat do vajec, polévek a salátů.
5. Zelený hrášek
Půl šálku vařeného zeleného hrášku obsahuje 4,5 gramu vlákniny.
Hrách je také bohatý na bílkoviny, vitaminy C a K, kyselinu listovou a železo. Je vynikající s těstovinami, v polévce. Lze ho také přidat do omáčky pesto.
Dříve My psal o 7 druzích ovoce, které mají nejvíce vlákniny. Bylo uvedeno, že pokud chcete zvýšit příjem vlákniny, měli byste do svého jídelníčku zařadit bobulovité ovoce, granátová jablka, tropické ovoce (marakuja a ga), hrušky, pomeranče, jablka a avokádo.
