Při výběru odborníci radí zohlednit, jaké problémy je třeba se spánkem řešit.
Melatonin a hořčík mají různé účely / foto: pixabay.com
Pokud hledáte způsoby, jak zlepšit svůj spánek, máte několik různých možností. Dvěma nejjednoduššími způsoby je provést několik jednoduchých změn ve vašem večerním rituálu nebo vyzkoušet doplněk stravy. Pokud se rozhodnete pro druhou možnost, volba často padne na melatonin nebo hořčík, píše Prevention.
Publikace upozorňuje, že existuje několik faktorů, které ovlivňují, který z těchto přírodních prostředků na spaní pro vás může být nejpřínosnější.
Možné přínosy melatoninu pro spánek
„Melatonin je hormon, který podporuje spánek a jeho udržení a který je přirozeně produkován v těle,“ vysvětlil Kenneth Lee, ředitel Centra pro poruchy spánku.
Podle Mayo Clinic souvisí uvolňování melatoninu v mozku s denní dobou. Zvyšuje se, když se začne stmívat, a snižuje se, když začne vycházet slunce.
„Melatonin pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a signalizuje tělu, že je čas odpočívat a připravit se na spánek,“ poznamenala odbornice na výživu Stephanie Crabtreeová.
Podle Clevelandské kliniky zůstává hladina melatoninu produkovaného tělem stabilní od pozdního dospívání až do zhruba 40 let věku. Po tomto věku začíná klesat.
„Obecně může být melatonin užitečný při regulaci spánkového cyklu. Může být obzvláště užitečný při poruchách, jako je porucha práce na směny, jet lag a tzv. poruchy cirkadiánního rytmu. To je site, kdy vaše přirozené biologické hodiny neodpovídají vašemu rozvrhu,“ vysvětlil Lee.
Studie publikovaná v časopise Neuroscience & Biobehavioral Reviews potvrzuje, že melatonin pomáhá lidem s neuropsychiatrickými a spánkovými poruchami rychleji usnout a spát déle.„Nicméně pokud jde o použití melatoninu jako pomocného prostředku při usínání, tedy abyste po jeho užití rychleji usnuli, jsou výsledky velmi rozporuplné,“ uvedl ředitel Centra pro poruchy spánku.
V článku se uvádí, že studie v časopise Sleep Medicine Reviews, která analyzovala 24 randomizovaných kontrolovaných studií melatoninu pro léčbu chronické nespavosti, zjistila, že může být účinný pro některé věkové skupiny a pro určité typy nespavosti, ale ne pro jiné.
Možné přínosy hořčíku pro spánek
Publikace zdůrazňuje, že hořčík je důležitý minerál, který hraje roli ve stovkách tělesných procesů, včetně těch, které ovlivňují spánek, zejména pokud užíváte glycinát hořečnatý.
„Hořčík podporuje spánek tím, že uvolňuje svaly, snižuje vzrušivost nervového systému, reguluje neurotransmitery a snižuje úzkost. Hraje také důležitou roli při tvorbě melatoninu v těle prostřednictvím epifýzy, čímž pomáhá udržovat přirozený cyklus spánku a bdění v těle,“ uvedl Crabtree.
Dodává, že ačkoli vliv hořčíku na spánek není tak přímý jako vliv melatoninu, může podporovat procesy, které pomáhají uvolnit tělo a připravit ho na odpočinek.
Podle Leeho se předpokládá, že hořčík ovlivňuje regulaci neurotransmiteru kyseliny gama-aminomáselné (GABA), která zpomaluje mozkovou aktivitu a vyvolává uklidňující účinek.
Studie z roku 2024 publikovaná v časopise Sleep Medicine: X zjistila, že užívání doplňků stravy s L-threonátem hořečnatým může zlepšit kvalitu spánku, ale vědci k těmto závěrům použili subjektivní dotazníky.
Souhrnně lze v publikaci sdílet, že pokud jde o výzkum, účinnost melatoninu a hořčíku jako podpůrných prostředků pro spánek ještě nebyla prokázána. Pokud jste však od svého lékaře dostali povolení některý z nich vyzkoušet, mohou vám problémy se spánkem, které pociťujete, pomoci při rozhodování, který z nich vyzkoušet jako první.
„Melatonin může být nejlepší léčbou při potížích s usínáním, změnou časového pásma nebo úpravou spánkového režimu. Nemusí však nutně zlepšit hloubku nebo regenerační kvalitu spánku. Při nespavosti nebo neklidném spánku může být užitečnější hořčík, protože podporuje relaxaci a snižuje noční napětí nebo úzkost,“ vysvětlil Crabtree.
Další zajímavosti o spánku
Dříve My informoval, že odborníci se podělili o to, kolik hodin ženy skutečně potřebují spát a jak se tato norma mění v závislosti na věku.
Psali jsme také, že lidé, kteří dokáží okamžitě usnout, mají těchto 11 specifických vlastností.
