Otázka. Pracuji na dálku, zůstávám dlouho u počítače a mezitím se věnuji domácím pracím. Po 23:00 si několik hodin čtu nebo se dívám na film. A pak se mi špatně usíná. Existují nějaké techniky, které mi pomohou se uklidnit a naladit se na spánek?
Odpověď. Všechny tyto techniky v podstatě spočívají v omezení vnější stimulace. Je třeba připomenout pravidla spánkové hygieny. Prvním pravidlem je režim. Choďte spát ve stejnou dobu a připravte se na to. Vytvořte si rituál ukládání ke spánku, který je důležitý zejména pro děti: umyjte se, popřejte dobrou noc rodičům, plyšovým medvídkům a zajíčkům, přečtěte si knížku a pak usněte. Rituál se vtiskne do mozku – jde o úkony v určitém sledu, umožňuje nervové soustavě přejít do klidnějšího stavu a disponuje ke spánku. To je důležité i pro dospělé.
Druhým úkolem je poskytnout přechodné období, přepínač, bránu z aktivní bdělosti do uvolněného stavu před spánkem. Aby byl čas dělat něco příjemného, něco, co umožní přesunout pozornost od denních starostí. Dospívajícím doporučujeme, aby se dvě hodiny před spaním vyhnuli sledování videí a pokud možno omezili používání telefonu. Lepší je přečíst si knihu, ne učebnici, ale něco příjemného.
Technika rozptýlení pozornosti. Abyste odvedli pozornost od některých vzrušujících myšlenek, doporučuje se něco dělat. Vlastně cokoli. Nejjednodušší je počítat ovečky. Představme si tyto ovce: „Přišla ovce k plotu, skočila, přišla ovce k plotu, skočila…“. I když to není příliš účinná technika, protože je obtížné přimět se k tomu, abyste přešli na něco jiného.
Opačná technika. Přinutit se neusnout – „lehni si, v žádném případě neusínej“ – a pak se vědomí naopak postaví na odpor a nakonec usnete rychleji.
„Power nap“ (zdřímnutí). Pokud jste se dostatečně nevyspali, existuje technika, která vám pomůže nabrat sílu během pouhých 15 minut. „Power nap“ – (česky „energetické zdřímnutí“) – krátké denní zdřímnutí v délce 15-30 minut dodává elán, zvyšuje produktivitu a rychlost reakcí při řešení různých úkolů.
I když člověk v noci spal dostatečně dlouho a nemá spánkový deficit, krátký osvěžující odpolední šlofík mu přesto prospěje.
Dlouhé spaní během dne není dobrý nápad. Spánek je organizován cyklicky. A přechod z povrchního do hlubokého spánku se odehrává během hodiny a půl. Postupně člověk sestupuje hlouběji a hlouběji. Pak má záchvat spánku REM a pak se vše opakuje. Jeden a půlhodinové spánkové cykly se během noci odehrávají někde mezi 4 až 6 krát. A také během dne. Pokud přes den zaspíme – spíme hodinu nebo hodinu a půl – je pravděpodobné, že během této doby upadneme do velmi hlubokého spánku. Pokud se probudíme, bude pro nás obtížné se poté rychle přepnout do lehkého denního režimu, který vyžaduje čilost a soustředění. Jedná se o „efekt spánkového opojení“.
