Mnoho lidí považuje sport za nejlepší nástroj pro spalování tuků, ale vědecké důkazy ukazují, že samotné cvičení přináší na váze jen skromné výsledky.
Na sportu záleží, ale je třeba se na něj dívat „jinak“ / : depositphotos.com
Cvičení sice není hlavním faktorem výrazného úbytku hmotnosti, ale je klíčem k udržení hmotnosti a zlepšení metabolického zdraví. Ve své podstatě se hubnutí odvíjí od energetické rovnováhy: když spálíte více kalorií, než spotřebujete, vaše tělo využije uloženou energii a dojde k úbytku hmotnosti.
Přenést tento jednoduchý vzorec do reálného života je však často mnohem složitější proces, píše SciTechDaily. Mnoho lidí se snaží zvýšit své výsledky tím, že kombinují snižování porcí nebo sledování kalorií s pravidelným cvičením. Ačkoli fyzická aktivita jistě spaluje kalorie, studie ukazují, že samotné cvičení obvykle vede jen ke skromným změnám na váze.
To však neznamená, že cvičení není důležité. Pravidelný pohyb podporuje vaše celkové zdraví mnoha způsoby a může být obzvláště cenný při prevenci opětovného nárůstu hmotnosti, jakmile dosáhnete svého cíle.
Proč cvičení nezaručuje úbytek hmotnosti
Několik biologických a behaviorálních faktorů pomáhá vysvětlit, proč cvičení automaticky nevede k výraznému úbytku hmotnosti.
Cvičení může stimulovat chuť k jídlu, což vede ke zvýšenému příjmu potravy. Lidé se také mohou po cvičení podvědomě méně pohybovat po zbytek dne, což znamená, že cvičení může mít menší dopad na jejich celkový kalorický deficit.
Tělo se také časem stává efektivnějším – při stejné aktivitě spaluje méně kalorií. Tento proces, někdy nazývaný „metabolická adaptace“, odráží tendenci těla bránit se úbytku hmotnosti. Z evolučního hlediska šetřící energie v období intenzivní fyzické aktivity pravděpodobně chránila naše předky před hladověním. V dnešním světě je však metabolická adaptace jedním z mnoha faktorů, které mohou hubnutí ztěžovat.
Význam cvičení
I když cvičení nemusí být hlavním faktorem snižování hmotnosti, zdá se, že může hrát roli při udržování hmotnosti. Ve studii, které se zúčastnilo více než 1 100 osob, se ukázalo, že fyzická aktivita má jen malý vliv na množství váhy, které člověk zpočátku zhubl. Vysoká úroveň aktivity po zhubnutí však byla silně spojena s udržením výsledku.
Stojí za zmínku, že cvičení je také spojeno s měřitelným zlepšením zdravotního stavu – včetně lepší hladiny cholesterolu, snížení zánětu, lepší kontroly hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín, což je spojeno s nižším rizikem zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu.
Tyto četné zdravotní přínosy ukazují, jak důležité je cvičení jak při hubnutí, tak při udržování hmotnosti. Důkazy také naznačují, že kombinace cvičení s léky na hubnutí (jako je Saxenda) může lidem pomoci udržet si úbytek hmotnosti lépe než užívání samotných léků.
Biologie procesu udržení hmotnosti
Může se zdát matoucí, že cvičení není nijak zvlášť účinné při hubnutí, ale může pomoci zabránit opětovnému nabývání hmotnosti. Důvody tohoto paradoxu nejsou zcela objasněny, ale vysvětlení může poskytnout několik mechanismů.
První souvisí s naším klidovým energetickým výdejem (počtem kalorií, které naše tělo spálí, když nic nedělá). Když zhubneme, náš klidový energetický výdej se sníží více, než by se dalo očekávat na základě množství zhubnuté váhy. Předpokládá se, že to podporuje opětovné získání hmotnosti. Cvičení však zvyšuje celkový denní energetický výdej, což může pomoci tuto skutečnost částečně kompenzovat.
Druhý faktor souvisí se svalovou hmotou. Při hubnutí obvykle dochází k úbytku jak tuku, tak svalové hmoty. Úbytek svalové hmoty snižuje klidový energetický výdej, což může přispět k opětovnému zvýšení hmotnosti. Cvičení, zejména silový trénink (např. pilates nebo posilování), však může pomoci udržet nebo dokonce znovu získat svalovou hmotu. To může urychlit náš metabolismus, což může pomoci při dlouhodobém udržování hmotnosti.
Cvičení chrání metabolismus po zhubnutí
Fyzická aktivita také pomáhá našemu tělu udržet si schopnost spalovat tuky. Po zhubnutí se tělo často stává méně efektivním při využívání tuků k získávání energie. Intenzivní cvičení však může zlepšit spalování tuků a metabolickou flexibilitu – schopnost přepínat mezi spalováním sacharidů a tuků podle toho, co je k dispozici. To pomáhá tělu pokračovat ve spalování tuků i při nízkém příjmu kalorií nebo po úbytku hmotnosti.
Cvičení také zlepšuje citlivost na inzulín. Snižuje se tak množství inzulínu potřebného k regulaci hladiny cukru v krvi. To je užitečné, protože vyšší hladina inzulínu může podporovat ukládání tuků a snižovat jejich odbourávání.
Cvičení má na nás mnoho nepřímých účinků, které mohou pomoci s udržením hmotnosti. Cvičení může například zlepšit spánek, náladu a snížit hladinu stresu. To vše snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který může snížit množství tuku ukládaného v těle. Pravidelná aktivita může také pomoci regulovat chuť k jídlu a hladinu glukózy v krvi, což může pomoci snížit chuť na jídlo a omezit přejídání.
Je důležité si uvědomit, že každý člověk je jiný. To znamená, že každý z nás reaguje na cvičení jinak, pokud jde o to, kolik kalorií spálíme nebo zda po cvičení později během dne pociťujeme větší hlad. Různé druhy cvičení mají také své vlastní výhody, pokud jde o zdraví a udržení hmotnosti.
Aerobní cvičení (např. rychlá chůze, jízda na kole nebo běh) spaluje kalorie a při vyšší intenzitě může také zvýšit schopnost těla spalovat tuky jako palivo. Silový trénink naproti tomu pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu. Ta podporuje vyšší klidový energetický výdej, což napomáhá dlouhodobému udržení hmotnosti.
Cvičení sice není nejsilnějším nástrojem pro hubnutí, ale může pomoci udržet těžce dosažené výsledky. A co je možná nejdůležitější, nabízí řadu výhod pro fyzické i duševní zdraví, které zdaleka přesahují čísla na váze.
Již dříve My informoval o každodenním zvyku, který skrytě poškozuje tepny.
