Vláknina je často zmiňována jen tak mimochodem, někde mezi slovy „měli bychom jíst více zeleniny“ a „dobré na trávení“. V praxi je to právě vláknina, která pomáhá cítit se déle sytí, jemněji reguluje chuť k jídlu a hladinu cukru v krvi a je spojována se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a střevních potíží.
Více informací o tom, jak postupně zavádět vlákninu do jídelníčku a jaké potraviny vybírat, najdete u Aleny Syčevské, nutriční specialistky mediální platformy Food.ru.
Kolik vlákniny byste měli jíst
Doporučené množství pro dospělé je asi 25-30 g denně, ale většina lidí nedosáhne ani 20 g. Pro příklad uvádíme, kolik vlákniny je obsaženo ve 100 g různých potravin:
- 4 g ve vařené pohance,
- 2-3 g v mrkvi a zelí,
- 16 g v suché mrkvi,
- 12 g v mandlích,
- 12 g v sušených jablkách,
- 10 g v hořké čokoládě,
- 6 g v avokádu,
- 3 g v čerstvé petrželce,
- 34 g v chia semínkách,
- 25 g v čerstvých zelených fazolkách.
Nejčastější důvod zní povědomě: „Nemám rád/a zeleninu“ nebo „Nemám čas ji vařit“. Ale tady je dobrá zpráva: vláknina není jen v salátech. Můžete ji do svého jídelníčku přidat nenápadně, aniž byste museli drasticky měnit své chutě nebo návyky. Zde je pět způsobů, které fungují.
Jak přidat do svého jídelníčku více vlákniny
Aby byly obiloviny skutečně plnohodnotné
Hlavním zdrojem vlákniny v obilovinách je obal zrna. Bílý chléb a bílá rýže neobsahují téměř žádnou vlákninu, protože při zpracování je slupka odstraněna. Nejjednodušším řešením je postupně nahrazovat rafinované potraviny jejich zdravými protějšky:
- bílý chléb – celozrnný nebo žitný chléb (s minimálně 50 % celozrnné mouky);
- bílá rýže – na hnědou, červenou, divokou rýži, bulgur nebo perlovku;
- sladké cereálie a jiné snídaňové cereálie – na dlouho vařené ovesné vločky, domácí müsli nebo müsli se složením bez cukru a bez sladidel.
I jedna taková náhrada denně přidá několik gramů vlákniny. Je důležité zavádět celozrnné potraviny postupně, počínaje jednou porcí, aby se předešlo střevním potížím.
Využívejte luštěniny jako „skrytou“ složku
Fazole, cizrna, čočka a fazole mungo jsou zdrojem vlákniny i rostlinných bílkovin. Dobře zasytí a pomáhají udržovat rovnoměrnější hladinu cukru v krvi.
Pokud nemáte rádi luštěniny jako samostatný pokrm, vyplatí se je zařadit do běžných jídel:
- přidejte 2-3 polévkové lžíce do polévek, dušených pokrmů nebo omáček;
- část mletého masa nahradit nasekanými luštěninami v řízcích nebo boloňské omáčce;
- místo majonézy nebo dokonce salámu používejte pomazánky na bázi luštěnin, například hummus.
Chuť pokrmu zůstává téměř stejná a ve stravě je znatelně více vlákniny.
Místo džusů volte ovoce a bobuloviny
Celé ovoce a bobulovité plody si zachovávají vlákninu, zatímco džusy ji téměř neobsahují. Přesto je pro regulaci hmotnosti nejlepší celé čerstvé ovoce. Pomáhají udržovat normální hladinu cukru v krvi, což snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Pokud se vám nechce jíst samotné ovoce, můžete si ho přidat do kaše, jogurtu nebo tvarohu. Obvykle 1-2 porce denně vám pomohou získat denní příjem vlákniny, aniž byste měli přetrvávající pocit, že jste „na správné dietě“.
Přidávejte ořechy, semínka a otruby po troškách.
Tyto rostlinné potraviny jsou dobrým zdrojem vlákniny, a přitom jídlo téměř nezvětšují. Ořechy jsou také spojovány se snížením kardiovaskulárního rizika.
Co můžete udělat v praxi:
- přidejte lněná, chia nebo slunečnicová semínka do kaše nebo jogurtu;
- přimíchejte ovesné nebo pšeničné otruby do těsta na palačinky nebo do nákypů;
- ořechy používejte spíše jako doplněk k jídlu než jako samostatnou svačinu.
Je lepší začít s malými porcemi a zvážit kalorický obsah ořechů a semen, zejména pokud je důležitá kontrola hmotnosti.
Převlékněte zeleninu do známých pokrmů
I malé množství zeleniny zvyšuje celkový příjem vlákniny. A nemusíte ji jíst čistou. Zeleninové pyré můžete použít například jako základ omáček na těstoviny nebo dušené maso. Jemně nastrouhaná zelenina se hodí do řízků, omelet a neslazeného pečiva. Krémové polévky ze zeleniny lze snadno zjemnit trochou smetany nebo sýra.
Zelenina tak přestává být samostatnou položkou „skrz naskrz“ a stává se součástí běžného jídla.
Jak zařadit vlákninu do jídelníčku
Nejlépe funguje postupný přístup. Nejprve nahraďte jeden rafinovaný výrobek celozrnným, poté přidejte do jednoho jídla luštěniny. A teprve poté rozšiřte jídelníček o bobuloviny, semínka a ořechy.
Při zvyšování obsahu vlákniny je důležité hlídat si pitný režim. Náhlé změny a snaha vše kompenzovat doplňky stravy často vedou ke střevním potížím.
Vláknina není o rigidních pravidlech a lásce k zelenině. Je o malých, pravidelných krocích, které lze snadno zařadit do běžného jídelníčku a dlouhodobě udržovat.
