Špatný výběr potravin může zhatit všechny pokusy o zhubnutí.
Při hubnutí je třeba sestavit správný jídelníček / pexels.com
Ryby jsou důležitým zdrojem bílkovin, omega-3 a vitaminů, ale ne všechny druhy jsou při hubnutí stejně užitečné. Odbornice na výživu a hlavní expertka vzdělávací platformy Nutri Lab Jekatěrina Svistunová agentuře My prozradila, které druhy ryb byste měli omezit, pokud se chcete zbavit přebytečných kilogramů, proč mohou ryby z farem zpomalit hubnutí a jak připravovat rybí pokrmy, aby se šipka na váze plazila dolů.
Jaké ryby byste neměli jíst při hubnutí a proč
Podle Svistuna jsou ryby při hubnutí zdravou potravinou, protože jsou bohaté na bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitaminy (D, B12) a minerály (jód, selen), které podporují metabolismus, svalovou hmotu a celkové zdraví.
Lékař také zdůraznil, že podle směrnic FDA (US Food and Drug Administration – pozn. red.) a EPA (US Environmental Protection Agency – pozn. red.) může pravidelná konzumace ryb (2-3 porce týdně) snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, zlepšit kognitivní funkce a pomoci kontrolovat hmotnost tím, že poskytuje syté bílkoviny bez nadbytečných sacharidů.
„Ne všechny druhy ryb jsou však při kalorickém deficitu stejně prospěšné. Pojem „kategoricky nemožné“ je trochu přehnaný, protože žádná ryba není absolutně zakázaná, pokud kontrolujete porce a způsob přípravy. Hlavním problémem jsou však tučné druhy ryb, které mají vysoký obsah kalorií a při časté konzumaci nebo ve velkém množství můžete překročit denní kalorickou dávku,“ uvedl odborník na výživu.
Kromě toho podle ní mohou některé druhy v důsledku nekvalitního chovu obsahovat toxiny, jako je rtuť, nebo škodlivé látky, které následně ztěžují hubnutí a ovlivňují celkový zdravotní stav.
Neexistuje sice žádný kategorický zákaz, jaké ryby při hubnutí nemůžete jíst, ale konzumaci některých druhů je vhodné omezit, pokud chcete zhubnout. Odborník jmenoval ty nejtučnější.
Makrela, tučný sleď, úhoř, halibut, sajra, sumec, jeseter hvězdnatý, jeseter.
„Obsah tuku 15-25 %, kalorická hodnota 200-300 kcal/100 g. 100 g těchto ryb může představovat 20-25 % denní kalorické dávky při dietě, což téměř znemožňuje kalorický deficit. Kromě toho se v těchto druzích často hromadí rtuť a další toxiny, které narušují metabolismus a způsobují únavu,“ poznamenal lékař.
Losos a pstruh chovaní na farmách
„Obsah tuku 10-20 %, 180-220 kcal/100 g. Krmení sójou zvyšuje obsah omega-6 (zánětlivých tuků) a ryby obsahují antibiotika a pesticidy, které narušují hormony, což znamená, že takové červené ryby během hubnutí mohou tento proces zpomalit,“ vysvětlil odborník na výživu.
Velký tuňák (modroploutvý, žlutoploutvý), žralok, mečoun, makrela královská.
Podle odborníka na zdraví se v těchto druzích ryb hromadí metylrtuť, která toxicky ovlivňuje nervový systém, metabolismus a vitalitu, způsobuje únavu a následně sníženou motivaci ke cvičení.
Pangasius, tilapie a sumec
Whistle vysvětlil, že tyto ryby z asijských farem obsahují antibiotika a těžké kovy kvůli kontaminované vodě, ve které jsou pěstovány. To negativně ovlivňuje játra, mikrobiom a hormony a ztěžuje hubnutí.
Odborníci na výživu navíc nedoporučují do jídelníčku solené ryby – sledě, šproty a další druhy v solené podobě. „Kromě vysokého obsahu soli, která zadržuje vodu a způsobuje otoky, jsou solené ryby často tučné a kalorické a při hubnutí je důležité vyhnout se nadbytku tekutin a přebytku sodíku, který může vyvolat pocity otoků a žízně,“ dodala odbornice.
Zvláštní pozornost je podle Svistuna třeba věnovat rybám v oleji, jako jsou konzervované sardinky, makrely nebo tuňák v oleji. Takové výrobky kombinují přirozené tuky ryb a další olejový tuk, kvůli čemuž obsah kalorií dosahuje 250-350 kcal na jednu konzervu o hmotnosti 120-150 g. Při hubnutí je konzumace takových konzerv nežádoucí, i když je samotná ryba užitečná.
Jaké ryby jíst při hubnutí a jak je připravovat
Kromě výčtu nežádoucích druhů ryb výživová poradkyně glosovala, jaké ryby je dobré jíst při hubnutí, čím lze jednotlivé výše uvedené nahradit a jak je správně vařit, abyste zhubli.
„Místo tučných a toxických druhů si vybírejte libové ryby s nízkým obsahem kalorií (70-100 kcal/100 g) a minimem toxinů: treska obecná, treska pollock, štikozubec obecný, štika obecná, bílá ryba (tilapie ze spolehlivých zdrojů), sardinky ve vodě nebo konzervované bez oleje, tuňák ve vlastní šťávě nebo sardinky ve vlastní šťávě místo oleje. Divoký losos nebo růžový losos lze zařadit do jídelníčku 1-2krát měsíčně,“ radí Svistun.
Lékař vysvětlil, že tyto druhy ryb obsahují 18-23 g bílkovin na 100 g, mají nízký obsah tuku a prakticky neobsahují rtuť.
„Výzkum Harvardské univerzity T.H. Chan School of Public Health potvrzují, že libové ryby podporují hubnutí o 0,5-1 kg měsíčně více než tučné druhy, protože poskytují pocit sytosti bez nadbytečných kalorií a omega-3 z těchto zdrojů snižují chuť k jídlu a záněty,“ zdůraznila.
Odborník radí připravovat ryby co nejjednodušeji a s co nejnižším obsahem kalorií: vařené v páře, vařené, pečené nebo grilované bez oleje (přijatelné je 3-5 g olivového oleje).. „Zároveň se při vaření vyhněte smažení, zapékání, uzení a omáčkám, jako je majonéza nebo smetana,“ radí odborník. Smažené ryby ve fritéze nebo na velkém množství oleje se podle ní stávají extrémně kalorickými, a to bez ohledu na to, zda byly libové.
Dodala, že výzkum časopisu Journal of Nutrition 2022 ukazuje, že vařená nebo dušená ryba si zachovává 90 % omega-3, zatímco smažená ryba ztrácí až 30 % v důsledku oxidace tuku.
„Optimální porce je 100-150 g vařených ryb denně, 2-3krát týdně.Abyste získali dostatek omega-3 (250-500 mg EPA+DHA denně), nepřekročili kalorickou hodnotu a vyhnuli se hromadění toxinů,“ shrnuje odborník.
odkaz
Ekaterina Svistun
Odbornice na výživu, rodinná lékařka
Hlavní expert vzdělávací platformy Nutri Lab, odborník na výživu založenou na důkazech a praktickou dietologii. Lektor vzdělávacích programů, mentor studentů, učitel odborných oblastí platformy.
