Foto: z otevřených zdrojů
Odborníci na výživu poradili, co jíst lidem, kteří nesnášejí laktózu
Mléko bylo po desetiletí považováno za „zlatý standard“ pro posílení kostí. Jeden 250ml šálek poskytuje přibližně 300 mg vápníku. Není však zdaleka jediným zdrojem tohoto minerálu.
Ať už jste vegan, trpíte intolerancí laktózy nebo si prostě chcete zpestřit jídelníček, příroda nabízí mnoho alternativ, píše Verywell Health.
Protože si naše tělo nedokáže vápník vyrobit samo, musíme ho získávat z potravy. Američtí vědci z USDA FoodData Central prozradili, v jakých produktech je tohoto minerálu nejvíce a nejlépe se vstřebává. Podle jejich údajů určili 12 nejvýznamnějších zdrojů vápníku, které nejlépe pomáhají udržovat silné kosti, zdravé zuby a činnost srdce.
Netučný jogurt
Tento výrobek je na vrcholu žebříčku alternativních mléčných výrobků. Jeden kelímek obsahuje úctyhodných 488 mg vápníku, což je téměř jedenapůlkrát více než podobná porce mléka. Hustý řecký jogurt je však v tomto ohledu poněkud horší, nabízí pouze 270 mg. Kromě minerálních látek obohacuje fermentovaná struktura organismus o probiotika a zinek, píší v časopise Food. Autoři studie zdůrazňují, že taková kombinace nejen posiluje imunitu, ale také aktivně přispívá k obnovení zdravé rovnováhy střevní mikroflóry a prevenci metabolických poruch.
Sójové boby
Rostlinná bílkovina, která nemá obdoby. Studie zjistily, že syrové sójové boby jsou skutečným koncentrátem: jeden šálek bobů poskytuje 504 mg živin. Při vaření se jejich objem zvětší, ale i tepelně upravená porce zůstává silným základem zdraví a pokrývá značnou část denní potřeby.
Obohacené tofu
Skutečný „chameleon“ ve světě vaření. Jeho nutriční hodnota závisí na způsobu výroby: pokud byl k jeho výrobě použit síran vápenatý, může typický šálek výrobku obsahovat až 506 mg tohoto minerálu. To z něj činí ideální volbu pro rostlinnou stravu.
Kale Collard
Pokud jde o listovou zeleninu, tato odrůda kapusty je s 324 mg na šálek nesporným lídrem. Kromě obsahu minerálních látek poskytuje neuvěřitelných 600 % denní hodnoty vitaminu K, který je rozhodující pro to, aby se vápník dostal právě do kostní tkáně, a ne do cév.
Bok choy
Tajemství tohoto asijského zelí nespočívá ve velkých číslech (asi 158 mg), ale v účinnosti. Na rozdíl od špenátu, kde oxaláty blokují prospěšné látky, se vápník z bok choy vstřebává do těla mnohem lépe. V tomto případě převažuje kvalita nad kvantitou.
Sýr ricotta
Italská odpověď na nedostatek živin. Ricotta je mnohem koncentrovanější než tekuté mléko: šálek sýra z odtučněného mléka obsahuje solidních 669 mg vápníku. Dokonce i porce půl šálku zcela převyšuje potenciál celé sklenice mléka, která má pouze 171 kalorií.
Konzervované sardinky
Podle amerického ministerstva zemědělství je to ryba, kterou se vyplatí jíst celou. Standardní konzerva sardinek s měkkými jedlými kostmi poskytuje 351 mg vápníku. Když k tomu přidáte 22,6 g bílkovin a vysoký obsah omega-3, získáte dokonalou superpotravinu pro vaše srdce a pohybový aparát.
Konzervovaný losos
Další příklad toho, jak se zpracování dostává do přízně. V konzervované podobě obsahuje mořský losos v jedné porci asi 168 mg vápníku, zatímco čerstvé filety z farmy ho mají jen 9 mg. Je to pohodlný a rychlý způsob, jak obohatit svůj jídelníček bez zdlouhavého vaření.
Obohacené rostlinné mléko
Moderní technologie dokáže vyrobit alternativní nápoje, které jsou ještě výživnější než kravské mléko. Například obohacené mandlové mléko může obsahovat až 422 mg vápníku v jednom šálku. Klíčové je kontrolovat označení, protože domácí verze nápojů mají obvykle mnohem nižší hodnoty.
Sušené fíky
Sladký způsob, jak o sebe pečovat. Fíky jsou rekordmanem mezi ovocem: 1,25 šálku obsahuje 241 mg minerálních látek. I když by se kvůli vysokému obsahu cukru (71 g) neměly jíst na kila, slouží jako skvělý funkční doplněk salátů.
Funkční pomerančová šťáva
Obyčejný džus vašim kostem nepomůže (pouze 27 mg), ale džus označený jako „obohacený“ ano. Jeden šálek tohoto nápoje obsahuje asi 350 mg vápníku, takže třetinu denní dávky získáte doslova za pochodu během snídaně.
Chia semínka
Drobná semínka s obrovským potenciálem. Studie zjistily, že jde o nejkoncentrovanější zdroj na tomto seznamu: 100 gramů produktu obsahuje neuvěřitelných 595 mg vápníku. Dokonce i když přidáte jen jednu polévkovou lžíci do jogurtu, dodá vašemu tělu okamžitě dalších 150 mg ochrany.
Jaký je přívod vápníku
Dospělí by měli denně přijmout 1 000 až 1 200 mg tohoto minerálu. Vědecké důkazy podporují roli vápníku v prevenci osteoporózy a některých druhů rakoviny, ale nadměrná suplementace může zvýšit riziko vzniku ledvinových kamenů. Účinné vstřebávání tohoto minerálu je přímo závislé na dostatečném množství vitaminu D, bez kterého vápník nemůže plně plnit své funkce. Podle National Institutes of Health je důležité dodržovat horní hranici příjmu 2 000-2 500 mg, aby se předešlo nežádoucím účinkům, jako je hyperkalcémie nebo zhoršené vstřebávání dalších důležitých mikroživin.
