Foto: z otevřených zdrojů
Nedostatek vlákniny vede k řadě zdravotních problémů
Vláknina je nezbytná pro optimální trávení a celkové zdraví. Přesto ji mnozí z nás nepřijímají v dostatečném množství, což může vést ke krátkodobým i dlouhodobým zdravotním problémům. Martha Stewart se zeptala odborníků na výživu, jak zjistit, zda máte ve stravě dostatek vlákniny.
Kolik vlákniny člověk denně potřebuje
„Průměrný dospělý člověk potřebuje 25 až 38 gramů vlákniny denně,“ uvádí odbornice na výživu Roxana Ehsani.
Podle ní pouze asi 7 % populace plně pokryje svou denní potřebu vlákniny.
Existuje několik důvodů, proč mnoho lidí nepřijímá dostatek vlákniny. Za prvé, říká Esaniová, většina lidí nekonzumuje dostatek potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina a luštěniny, například fazole nebo hrách. Lidé podle ní také dávají přednost rafinovaným potravinám před celozrnnými. Kromě toho běžné pochutiny, jako jsou chipsy a šumivé nápoje, obsahují málo vlákniny, což dále zvyšuje její nedostatek.
Co se stane, když nebudete jíst dostatek vlákniny
Zácpa a zažívací potíže
Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná, a obě jsou důležité pro pravidelnou stolici, říká odbornice na výživu Laurie Allenová.
„Rozpustná vláknina, která se nachází v potravinách, jako je oves, fazole a jablka, se rozpouští ve vodě a vytváří gel, který změkčuje stolici a usnadňuje její odchod. Nerozpustná vláknina, která se nachází v celozrnných obilovinách, ořeších a zelenině, zvětšuje objem stolice a urychluje průchod odpadních látek trávicím traktem,“ říká Allenová.
Bez dostatku vlákniny ve stravě se tedy objeví problémy s trávicím traktem, jako je zácpa. K tomu může dojít velmi rychle, během 1 až 3 dnů po snížení příjmu vlákniny, říká Allen.
„Při snížení příjmu vlákniny se objem stolice zmenší a ta prochází tlustým střevem pomaleji,“ říká Allen.
Jak se stolice zdržuje v tlustém střevě, ztrácí vodu, tvrdne a je stále obtížnější ji dostat ven, poznamenává.
Snížený pocit sytosti
„Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zvětšují objem potravy, zpomalují vyprazdňování žaludku a stimulují produkci hormonů, které mozku signalizují pocit sytosti,“ říká Allen.
Kromě toho mnoho potravin bohatých na vlákninu vyžaduje důkladnější žvýkání, které přirozeně zpomaluje příjem potravy a dává čas na zaregistrování signálů sytosti, podotýká odborník na výživu.
„Když mají potraviny málo vlákniny, můžete rychleji pocítit hlad, což může vést k přejídání nebo svačinám,“ říká Ehsani.
To může ztížit kontrolu hmotnosti a negativně ovlivnit vaše celkové zdraví, říká.
Zhoršující se kontrola cholesterolu
„V průběhu času může konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny pomoci udržet zdravou hladinu cholesterolu,“ říká Ehsani.
Rozpustná vláknina totiž pomáhá snižovat („špatný“) cholesterol tím, že se na něj v trávicím traktu váže a odstraňuje ho z těla, vysvětluje. Naopak konzumace potravin s nízkým obsahem vlákniny může přispívat k trvale vysoké hladině cholesterolu, což může zvyšovat riziko srdečních onemocnění, říká odbornice na výživu.
Nestálá hladina cukru v krvi
Vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, říká Ehsani. Proto bez dostatku vlákniny může hladina cukru v krvi po jídle rychleji stoupat a klesat, podotýká. V důsledku toho může člověk skončit s inzulinovou rezistencí nebo cukrovkou, říká…..
Zvýšené riziko některých druhů rakoviny
„Chronicky nízký příjem vlákniny je spojen se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a konečníku. Nerozpustná vláknina napomáhá rychlejšímu pohybu odpadních látek trávicím traktem, čímž se zkracuje doba, po kterou zůstávají potenciálně škodlivé látky v kontaktu se sliznicí tlustého střeva,“ říká Allen.
Rozpustná vláknina mezitím působí jako prebiotikum a vyživuje prospěšné střevní bakterie, které pomáhají snižovat záněty a udržovat zdravé buňky tlustého střeva, poznamenává.
Příznaky nízkého příjmu vlákniny
- méně než tři vyprázdnění týdně;
- tvrdá, suchá nebo obtížně odcházející stolice;
- nadýmání břicha nebo nepříjemné pocity;
- namáhání nebo dlouhodobý pocit, že po vyprázdnění ne vše vyšlo „úplně“.
- časté pocity hladu krátce po jídle;
- pokles energie nebo chuť na jídlo mezi jídly.
