Co je nejlepší jíst večer: 13 potravin pro dobrý spánek

Foto: z otevřených zdrojů

Tyto potraviny obsahují přírodní melatonin, hořčík, vitamin B6, tryptofan, které podporují spánek.

Obecně platí, že vyvážená strava podporuje zdravý spánek, ale existují určité potraviny, které pomáhají lépe spát, a také ty, které naopak povzbuzují. O tom píše Verywellhealth v materiálu, jehož obsah zkontroloval odborník na výživu Aviv Joshua.

Publikace jmenuje 13 potravin, které by se měly konzumovat místo melatoninu pro lepší spánek.

1. Pistácie

Podle studie z roku 2023 publikované v časopise Pharmaceutics obsahují pistácie spánkový hormon melatonin. Jsou také bohaté na vitamin B6 (30 g ořechů obsahuje téměř 25 % denní hodnoty), který je nezbytný pro tvorbu melatoninu a serotoninu (chemické látky produkované v těle, která hraje roli při zlepšování spánku).

Co jíst, abychom se vyhnuli nedostatku zinku: odborník jmenoval 9 užitečných produktů

2. špenát

Špenát je dobrým zdrojem hořčíku, který pomáhá uvolňovat svaly. Podle studie z roku 2022 publikované v časopise Springer Nature může nedostatek tohoto prvku ve stravě ztěžovat spánek. Špenát obsahuje také draslík, který je spojován s kvalitou spánku, i když je třeba provést další výzkum, abychom s jistotou věděli, zda konzumace většího množství draslíku pomáhá k lepšímu spánku.

3. edamame

Edamame (sójové boby) jsou dobrým zdrojem vitaminu B6. Tento produkt obsahuje také sloučeninu isoflavony, která pomáhá produkovat serotonin. Ve studii z roku 2019 publikované v časopise Cureus měli lidé po konzumaci sójových bobů 2,5krát vyšší pravděpodobnost, že budou mít kvalitní spánek.

Edamame obsahuje také tryptofan, aminokyselinu, která pomáhá podporovat spánek. Naše tělo si tryptofan samo nevytváří, takže ho musíme získávat z potravy.

4. Heřmánkový čaj

Heřmánek je spojován se zlepšením kvality spánku. Heřmánkový čaj obsahuje antioxidant apigenin, který má uspávací účinek. Neobsahuje také kofein – další důvod, proč pít čaj před spaním.

5. Sýr

Sýry, zejména tvrdé, obsahují tryptofan a také hořčík, zinek a vitamin B6, které pomáhají tělu přeměnit tryptofan na melatonin a serotonin.

Tvaroh může být skvělou večeří, zejména v kombinaci s komplexními sacharidy.

6. Třešňová šťáva

Višňový džus je dobrým zdrojem melatoninu. Některé studie ukazují, že tento produkt může zmírnit nespavost. Je také bohatá na antioxidanty, které mohou mít protizánětlivé účinky. Důležité je vybírat neslazenou šťávu nebo s malým množstvím přidaného cukru.

7. Mléko

Mléko obsahuje tryptofan a také vápník, který pomáhá tělu účinněji vstřebávat tryptofan. Sklenice teplého mléka před spaním vám může poskytnout tyto živiny, které vám pomohou uklidnit se a relaxovat.

8. Některé živočišné bílkoviny

Dobrým zdrojem tryptofanu je krůtí maso, kuřecí maso, ryby a vejce. Vejce obsahují melatonin, ryby, kuřecí, krůtí a vepřové maso vitamin B6.

Zároveň je třeba mít na paměti, že konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso nebo drůbež, těsně před spaním může být rušivá, protože se dlouho tráví a během spánku se trávení zpomaluje.

9. Celozrnné potraviny

Komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, mohou stimulovat uvolňování serotoninu a jsou rychle stravitelné, takže jsou dobrou volbou, pokud potřebujete svačinu před spaním.

Vláknina v celozrnných potravinách (hnědá rýže, quinoa, ječmen, oves) zpomaluje vzestup hladiny cukru v krvi, což může snižovat hladinu melatoninu. Tyto potraviny také obsahují vitamin B6 a quinoa je dobrým zdrojem tryptofanu. Hnědá rýže pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu a obsahuje tryptofan, některé vitaminy skupiny B, železo, hořčík a draslík.

10. Některé ořechy a semena

Z ořechů mají nejvyšší obsah melatoninu pistácie, ale zdrojem spánkového hormonu jsou i některé další ořechy, například vlašské ořechy, mandle. Obsahují také hodně tuků prospěšných pro srdce.

Arašídy a dýňová semínka jsou dobrým zdrojem tryptofanu. Kešu a sezamová semínka také obsahují živiny podporující spánek.

11. Kiwi, banány a další ovoce

Ovoce obsahuje živiny, jako je draslík, hořčík, tryptofan, které mohou podporovat spánek. Zlepšují také spánek díky obsahu serotoninu a melatoninu.

Mezi ovoce, které pomáhá při usínání, patří banány, kiwi, ananas a třešně.

12. avokádo

Avokádo obsahuje draslík a hořčík. Některé studie spojují hořčík se snížením depresí a úzkosti, které ovlivňují spánek. Navíc je to ovoce s nízkým obsahem cukru a zdravých tuků.

13. Sladké brambory

Dalším dobrým zdrojem draslíku a hořčíku jsou sladké brambory, které obsahují také vlákninu.

Potraviny, kterým se pro lepší spánek vyhněte

Patří mezi ně:

• potraviny a nápoje obsahující kofein;
• kořeněná jídla;
• alkohol;
• potraviny s vysokým obsahem cukru;
• potraviny s vysokým obsahem tuku;
• kyselé potraviny.

Další způsoby, jak si udržet zdravý spánek

Chcete-li mít kvalitní spánek, měli byste dodržovat určitá pravidla.

1. Dodržujte zdravý životní styl, jezte vyváženou a výživnou stravu a buďte fyzicky aktivní.
2. Omezte čas strávený u obrazovky ve večerních hodinách.
3. Vyhněte se kofeinu před spaním.
4. Postel používejte pouze ke spánku a intimnímu životu.
5. Vytvořte prostředí příznivé pro spánek (správná teplota, žádné rušivé vlivy, tma a klid).
6. Praktikujte techniky zvládání stresu.
7. Jděte spát, až když se vám chce spát.
8. Vyvarujte se dlouhého nebo pozdního spánku.
9. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu.
10. Před spaním si dejte horkou sprchu nebo koupel.