Foto: z otevřených zdrojů
S přibývajícím věkem se nám rovnováha přestává zdát jako něco „samozřejmého“. Dobrou zprávou však je, že ji můžeme a měli bychom praktikovat.
Kdysi dávno bylo elementární stát na jedné noze, snadno vyjít schody nebo jít po nerovné cestě. V průběhu let se tělo mění a s ním se mění i rovnováha. Je přirozené, že po čtyřicítce se schopnost udržet rovnováhu začíná postupně snižovat a po šedesátce ještě rychleji, uvádí EatingWell.
Důvodem je snížená svalová síla, pomalejší reakční doba a zhoršený smysl pro polohu těla v prostoru. Proto se běžné každodenní činnosti mohou najednou zdát obtížnější nebo dokonce nebezpečné. Téměř každý třetí starší člověk každoročně upadne a čtvrtina těchto pádů má za následek vážné zranění.
Rovnováha však není rozsudkem věku. Pravidelná cvičení rovnováhy skutečně zlepšují stabilitu a snižují riziko pádů. Klíčové je jen začít.
Význam tréninku rovnováhy
Rovnováha není jen o tom „nespadnout“, ale o jistotě při každém pohybu, když jdete do schodů, berete něco z regálu, vystupujete z auta nebo se procházíte po městě.
Cvičení na rovnováhu by mělo být stejně důležitou součástí vaší pohybové rutiny jako kardio nebo silový trénink. Aktivují malé stabilizační svaly, trénují spolupráci mozku a těla a zpomalují změny související s věkem.
Stoj na jedné noze s oporou
Jedno z nejúčinnějších a nejjednodušších cvičení na rovnováhu. Když zmenšíte plochu chodidla, mozek a svaly se naučí rychleji reagovat a držet těžiště.
- Jak se provádí: Postavte se ke stolu nebo ke zdi, zvedněte jednu nohu a vydržte v této poloze 20-30 sekund. Opakujte na druhou stranu.
- K čemu je to dobré: posiluje chodidla, kotníky, pánev a trup – tedy vše, co je zodpovědné za stabilitu v každodenním životě.
Postoj od paty ke špičce
Toto cvičení vypadá jednoduše, ale je skvělé pro trénink kontroly pohybu a koordinace.
- Jak na to: vykročte vpřed a položte patu jedné nohy přímo proti špičce druhé, jako byste šli po pomyslné čáře.
- Co je užitečné: zlepšuje chůzi, držení těla a uvědomování si těla – vše, co vám pomáhá pohybovat se s jistotou a plynule.
Vstávání ze židle
Funkční cvičení, které děláme desítkykrát denně a často nepřemýšlíme o tom, jak je důležité.
- Jak se provádí:Posaďte se a pomalu se zvedněte ze židle, nohy držte na podlaze a kontrolujte pohyb.
- K čemu je užitečné: posiluje nohy a boky, učí vás rovnoměrně rozložit váhu a udržovat rovnováhu při pohybu.
Ohýbání v kyčlích s oporou
Tento cvik trénuje rovnováhu v dynamice, kdy se těžiště posouvá dopředu a dozadu.
- Jak se provádí: opřete se zády o stěnu, pomalu stáhněte pánev dozadu, držte rovná záda a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Co je užitečné:posiluje hýždě, zadní část stehen a trup – klíčové svaly pro stabilitu a držení těla.
Extenze nohou ve stoji
Rovnováha není jen o pohybu vpřed a vzad, ale také o ovládání pohybů do stran.
- Jak se provádí: Přeneste váhu na jednu nohu, druhou nohu pomalu vysuňte do strany a udržujte stabilitu těla.
- Co je užitečné: aktivuje svaly, které udržují pánev rovně a zabraňují „zaklonění“ těla.
Kroky ke zvýšení
Ideální cvičení pro ty, kteří se chtějí cítit jistě na schodech.
- Jak se provádí: stoupněte si na nízkou plošinu nebo schod, kontrolujte výstup a sestup.
- Co je užitečné: rozvíjí sílu nohou, rovnováhu a koordinaci – to vše pomáhá předcházet pádům.
Bezpečný trénink
- Mějte v blízkosti oporu, například zeď nebo židli.
- Učte se v čistém, nepřeplněném prostoru.
- Vyberte si pohodlnou, neklouzavou obuv.
- Pohybujte se pomalu a rozvážně.
- Napněte svaly trupu, neboť ten je „kotvou“ rovnováhy.
Cvičení se vyplatí provádět 2-3krát týdně. Nejlepší výsledky přináší pravidelnost, nikoliv intenzita. Rovnováha se trénuje postupně a stejně tak postupně se vrací i jistota těla.
Po padesátce se rovnováha stává spíše nutností než bonusem. Dobrou zprávou však je, že ji lze trénovat v každém věku. Několik jednoduchých cviků a pravidelnost mohou každodenní pohyb usnadnit, učinit bezpečnějším a příjemnějším.
