Ve světě fitness existuje nebezpečný omyl: čím více se potíte, tím rychleji půjde tuk pryč.
Lidé se mučí každodenním dvouhodinovým tréninkem a neuvědomují si, proč po měsíci váha stojí na místě a oči jim zbledly, píše zpravodaj .
Tělo vnímá nadměrné cvičení jako stres a v reakci na něj přepne na úsporný režim. Začne šetřit kaloriemi, sníží aktivitu v jiných částech dne a může dokonce zpomalit metabolismus, aby přežilo.
Sportovní fyziologové tvrdí, že pro udržitelné spalování tuků není důležitější délka, ale pravidelnost a regenerace. Svaly nerostou během tréninku, ale během odpočinku, kdy spíte a pijete čaj.
Studie American College of Sports Medicine doporučuje pro hubnutí alespoň 200-300 minut mírné aktivity týdně. To je asi 40-60 minut denně, ale s povinnými dny volna, aby si tělo odpočinulo.
Každodenní cvičení bez přestávky vede k přetrénování, zvýšení hladiny kortizolu a rozpadu svalové tkáně. A čím méně svalů, tím pomalejší bazální metabolismus a tím snadnější je opět přibrat.
Kardio trénink byl dlouho považován za krále spalování tuků, ale pak přišel silový trénink a vše se obrátilo. Názory se změnily: odborníci dnes vědí, že po dobrém silovém tréninku tělo ještě 24 hodin vydává kalorie na obnovu svalů.
Krátké intervalové tréninky s vysokou intenzitou (HIIT) vykazují skvělé výsledky za kratší dobu. Posouvají kardiovaskulární systém na hranici jeho možností a zrychlují metabolismus, takže tuk se rozpouští i v klidu.
HIIT však není vhodný pro všechny začátečníky – snadno si můžete přivodit problémy se srdcem nebo klouby. Lepší je začít s pravidelnou chůzí a lehkým silovým tréninkem, postupně zvyšovat intenzitu a poslouchat svou tepovou frekvenci.
Lékaři-rehabilitologové bijí na poplach: kolenní klouby moderních fitness nadšenců se opotřebovávají rychleji než klouby profesionálních sportovců z minulosti. To vše proto, že trpí technika a ambice jsou mimo mísu.
Pro průměrného člověka, který chce zhubnout a být zdravý, vypadá ideální vzorec takto: tři silové tréninky týdně a dva až tři dny chůze nebo lehkého kardia. To stačí k nastartování změn, aniž by to bylo na škodu.
Jeden den v týdnu by měl být rozhodně úplný odpočinek bez jakékoli fyzické aktivity. Dovolte si ležet na gauči a sledovat seriály – i to je součástí tréninkového procesu, jeho nejvíce podceňovanou částí.
Přečtěte si také
- Proč po tucích v potravinách netloustnete: paradox vědy o výživě
- Proč pít vodu, když nechcete jíst: odhalení tajemství metabolismu
