Foto: z otevřených zdrojů
Svačina by vám měla dodávat energii, ne řídit váš život
Svačina není ze své podstaty nezdravá. Naopak, zdravé svačiny jsou neuvěřitelně prospěšné pro vyrovnání hladiny cukru v krvi a kontrolu chuti k jídlu. Pokud však budete mít během dne neustále chuť na svačinu, ve výsledku výrazně zvýšíte kalorický obsah svého jídelníčku. V článku pro Eatingwell odborníci na výživu uvedli běžné příčiny neustálého mlsání a praktické strategie, které pomohou tento cyklus přerušit.
1. Nedostatek kvalitních kalorií
„Nejčastějším důvodem neustálého mlsání je skutečný hlad,“ vysvětluje výživová poradkyně Lauren Twigge. „Často říkám: kdo je přes den podvyživený, bude se v noci přejídat.“
I když během dne přijímáte dostatek kalorií, záleží také na jejich kvalitě. Pokud vaše jídla a svačiny postrádají živiny dodávající pocit sytosti, jako jsou bílkoviny a vláknina, je těžší se cítit sytý, vysvětluje Twigge.
2. Potraviny pro nudu nebo rozptýlení
Jídlo rozptýlené jinými úkoly tak může snadno vést k neúmyslnému mlsání – a ke ztrátě kontroly nad tím, kolik jste toho vlastně snědli.
„Pokud si v práci vezmete na stůl celý balíček sušenek nebo chipsů, začnete svačit, aniž byste věnovali pozornost signálům hladu nebo sytosti,“ říká odbornice na výživu Amy Brownsteinová.
Svou roli může hrát i nuda, i když výsledky výzkumů jsou rozporuplné. některé studie spojují nudu s vyšším celkovým příjmem kalorií a impulzivnějším výběrem potravin, ale zdá se, že záleží na konkrétním člověku.
3. emoční přejídání
„Emoce, jako je úzkost, stres, smutek a další, nás mohou přimět k hledání útěchy v podobě jídla nebo svačiny,“ říká Twigge.
Brownstein dodává, že chronický stres může udržovat zvýšenou hladinu kortizolu, což může zvyšovat chuť k jídlu a vyvolávat touhu po slaných nebo sladkých potravinách.
Výzkumy ukazují, že když jíte v reakci na stres nebo těžké emoce, sáhnete pravděpodobněji po velmi chutných potravinách, jako jsou sladkosti a rychlé občerstvení, protože aktivují mozkový systém odměn a krátkodobě zlepšují náladu.
4. Nedostatek kvalitního spánku
Nedostatek spánku narušuje klíčové hormony hladu, zvyšuje hladinu ghrelinu – známého jako „hormon chuti k jídlu“ – a snižuje hladinu leptinu, který signalizuje pocit sytosti.
Nedostatek spánku může také zvyšovat chuť na velmi chutné, mimořádně zpracované potraviny, jako jsou chipsy, pečivo a smažená jídla. V jedné malé studii dospívající, kteří zlepšili své spánkové návyky pomocí krátkého behaviorálního programu, zaznamenali méně záchvatů chuti na jídlo.
5. Občerstvení z důvodu rutiny
Svačení po práci nebo neustálé nutkání něco sníst, když si sednete k televizi, se může stát automatickým – i když nemáte fyzický hlad.
Chcete-li tento začarovaný kruh přerušit, zkuste tento zvyk nahradit jinou činností, například procházkou po příchodu domů nebo praktickou činností při sledování televize, jako je pletení, vybarvování nebo kreslení.
Jak se zbavit zvyku neustále žvýkat
- Naslouchejte signálům hladu. Svačte, když máte fyzický hlad, potřebujete udržet energii nebo chcete doplnit nedostatek určité živiny.
- Jezte s rozvahou. Vyhněte se jídlu ve spěchu v práci nebo při procházení kanálu na telefonu.
- Najděte si zdravé strategie zvládání stresu. Pokud jíte kvůli stresu, nudě, úzkosti nebo jiným emocím, zkuste si psát deník, protáhnout se, jít na procházku nebo si přečíst knihu.
- Vybírejte si vyvážená jídla a svačiny. Snažte se kombinovat bílkoviny (ideálně alespoň 10 gramů) s vlákninou, abyste zvýšili pocit sytosti.
- Zvykněte si na spánkovou hygienu. Udržování chladné ložnice, čtení před spaním a vypínání obrazovek na noc může zlepšit kvalitu spánku.
