Foto: z otevřených zdrojů
Odborníci doporučují častější „mobilní svačiny“ během dne
Pokud chcete do svého života přidat více pohybu, chůze je bezpochyby jedním z nejjednodušších způsobů, jak toho dosáhnout. Chůze je aerobní cvičení s nízkou zátěží, které je vhodné jak pro ty, kteří s fitness teprve začínají, tak pro ty, kteří už jsou fit, uvádí Parade.
Publikace se podělila o názor, že většina lidí si myslí, že konečným cílem je 10 000 kroků denně, ale ve skutečnosti je to mnohem víc.
Dodává se, že chůze je navzdory své jednoduchosti často podceňována. Protože chůze nevyžaduje speciální vybavení, členství v posilovně ani zdlouhavý tréninkový proces, je snadné přehlédnout, jak silný tento návyk může být, pokud se provádí s rozmyslem.
Chůze je spojována s celou řadou zdravotních přínosů, od úrovně stresu až po výkonnost kardiovaskulárního systému, a proto odborníci nadále zkoumají, co ji činí nejúčinnější.
„Chůze je vynikající forma cvičení s nízkou zátěží, která může mít mnoho významných zdravotních přínosů a je dlouhodobě udržitelná. Nejdůležitějším aspektem pro všechna cvičení je důslednost a nalezení toho, co vás baví,“ řekl kardiolog Bradley Serwer.
Nejpodceňovanějším způsobem chůze pro zdraví srdce je rozložit si ji do malých intervalů během dne.
„Tyto „pohybové svačiny“ se snadno začlení do každodenního života, snižují bariéru pro začátek a pomáhají lidem zůstat konzistentní. Z biologického hlediska častý pohyb působí proti škodlivým účinkům dlouhodobého sezení, zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a opakovaně stimuluje průtok krve a funkci cév,“ říká kardiolog Alan Rozanski.
V článku se uvádí, že dětský kardiolog Nefti Sundeep se podělil o informaci, že studie, která byla prezentována na konferenci American Heart Association v roce 2021, ukázala, že zvýšení počtu kroků za den, ať už jednorázově, nebo v několika krátkých intervalech, může pomoci žít déle.
„Vědci zjistili, že účastníci studie, kteří udělali více kroků v krátkých intervalech, žili déle bez ohledu na to, kolik kroků udělali v dlouhých souvislých intervalech. Přínos se ustálil při počtu přibližně 4 500 kroků denně v krátkých sériích,“ podělil se o své poznatky Sundeep.
Kardioložka Heather Shenkmanová radí chodit až 30 minut denně v krátkých sériích. Případně lze tyto minuty rozdělit do kratších procházek v průběhu dne.
To znamená, že pokud člověk pracuje z domova, mohou to být krátké procházky v délce 5-10 minut každou hodinu, vysvětluje Shankmanová. Může jít také o procházky se psem dvakrát denně po tuto krátkou dobu v okolí bytového komplexu nebo v blízkém parku.
„Představte si to jako čištění zubů: dělat to krátce, ale často, je mnohem účinnější než jedno dlouhé heroické sezení, které nestíháte. A tady je klíčová věc: to, co skutečně děláte, má přednost před tím, co plánujete dělat. Chůze během dne je trvale udržitelná praxe, a právě udržitelnost mění srdce,“ radí kardiolog Robert Ostfeld.
Kolik kroků denně byste měli ujít?
Publikace uvádí, že mnoho lidí ví, že denní cíl by měl být 10 000 kroků, ale nemusí to být nutně pravda.
Sundeep poznamenal, že studie publikovaná v časopise Lancet Public Health zjistila, že chůze 7 000 kroků denně je silně spojena s významným snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění a úmrtnosti.
Podle American Heart Association je navíc i chůze v rozsahu 4 000-5 000 kroků denně nebo přidání 500-1 000 kroků k menšímu celkovému počtu kroků spojeno s pozitivním vlivem na zdraví srdce, i když v menší míře.
Publikace zdůrazňuje, že nezáleží jen na počtu kroků, které člověk za den ujde, ale také na tom, jakým tempem chodí.
„Dobrým měřítkem je tempo chůze, při kterém ještě můžete vést rozhovor, ale cítíte se zadýchaní, pokud se snažíte zpívat. Tato úroveň námahy zvýší vaši tepovou frekvenci natolik, že zlepší váš kardiovaskulární systém, aniž by zbytečně zatěžovala vaše tělo. Pro pacienty, kteří již vedou aktivní životní styl a mají souhlas lékaře, může být zařazení období svižné chůze užitečné, ale pro ochranu srdce to není nezbytné,“ vysvětlil Shankman.
Publikace zdůrazňuje, že kromě zlepšení kardiovaskulárního zdraví má chůze na čerstvém vzduchu několik dalších zdravotních přínosů.
„Pravidelná chůze může snížit krevní tlak, zlepšit hladinu cholesterolu, snížit inzulinovou rezistenci a riziko cukrovky, zmírnit zánět, zlepšit funkci cév a snížit riziko infarktu, mrtvice a předčasného úmrtí,“ uvádí Ostfeld.
