Foto: z otevřených zdrojů
Odborníci na výživu odhalili, že biotin hraje důležitou roli také v metabolismu a celkovém zdraví.
Mezi nejdiskutovanějšími živinami nezbytnými pro celkové zdraví se biotin obvykle na seznamu neobjevuje. Mnoho lidí považuje biotin za důležitou mikroživinu pro lesklé vlasy, pokožku a nehty, ale to je jen špička ledovce, píše Real Simple.
Publikace uvádí, že zatímco někteří Američané získávají dostatečné množství biotinu jako běžné živiny v živočišných produktech, jiní nemusí uspokojit své potřeby kvůli rostoucí popularitě rostlinné stravy.
„Biotin neboli vitamin B7 je jedním z vitaminů skupiny B, který hraje důležitou roli v metabolismu a celkovém zdraví,“ řekla publikaci odbornice na výživu Jennifer Nicole Bianchini.
V článku se uvádí, že biotin je vitamin rozpustný ve vodě, což znamená, že ho tělo neukládá.
„Naše tělo si ho navíc nedokáže samo vyrobit, takže biotin musíme získávat z potravy,“ vysvětlila odbornice na výživu Violet Morrisová.
Proto, jak publikace sdílela, je důležité konzumovat buď dostatek potravin bohatých na biotin, nebo jej denně užívat ve formě doplňků stravy.
Biotin je známý tím, že podporuje zdravý růst vlasů, kůže a nehtů, a proto se přidává do mnoha kosmetických doplňků.
Jak však upozorňuje Science Direct, působí také jako koenzym, tedy pomocník enzymů. Morris konkrétně uvádí, že biotin pomáhá tělu přeměňovat potravu na energii ze tří makroživin: tuků, bílkovin a sacharidů.
To je údajně důvod, proč lidé užívající vitaminy skupiny B (mezi něž biotin patří) často uvádějí příval energie z jejich užívání.
„Biotin také podporuje funkci nervového systému a je nezbytný pro aktivitu neurotransmiterů, včetně dopaminu a serotoninu, které pomáhají podporovat kognitivní funkce, regulaci nálady a nervovou signalizaci,“ dodal Bianchini.
Biotin hraje také důležitou roli při udržování zdravé paměti, zjistila studie.
Podle článku navíc další studie ukazují, že tento vitamin skupiny B může ovlivňovat expresi genů.
Odborníci na výživu uvedli 12 potravin bohatých na biotin.
1. Losos
Tento oblíbený plod moře je cenným zdrojem biotinu.
„Losos je produkt bohatý na biotin, obsahuje 5mcg na 85g porci. Je také plný omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví mozku a srdce, takže je zdravým doplňkem vyvážené stravy,“ sdělil Morris.
2. Sójové boby
Sójové boby, známé také jako edamame, jsou bohaté na řadu živin včetně biotinu.
„Sójové boby obsahují přibližně 19,3 mcg biotinu na 100 gramů nebo půl šálku. Jsou také kompletní rostlinnou bílkovinou, která podporuje růst a obnovu svalů, a jsou bohaté na izoflavony, antioxidanty, které podporují zdraví srdce a metabolismus estrogenů,“ poznamenal Bianchini.
3. vejce
Ačkoli vaječné žloutky mají špatnou pověst jako koncentrovaný zdroj cholesterolu, tato jemná část vejce má ve skutečnosti působivé nutriční vlastnosti.
„Vaječné žloutky jsou vynikajícím zdrojem biotinu a obsahují přibližně 10 mcg biotinu v jednom vejci. Vaječné žloutky jsou také bohatým zdrojem cholinu, který podporuje zdraví mozku, a vysoce kvalitních bílkovin, které jsou nezbytné pro obnovu a růst svalů,“ uvádí Bianchini.
4. Slunečnicová semínka
Pokud jde o rostlinné zdroje biotinu, slunečnicová semínka jsou jednou z nejlepších možností.
„Slunečnicová semínka obsahují 2,6 mcg biotinu na ¼ šálku. Jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků a hořčíku, které podporují nervový systém a podporují zdraví kardiovaskulárního systému,“ řekl nám Morris.
5. Sardinky
„Sardinky obsahují asi 5 mcg biotinu v jedné plechovce, což je obvykle 3,5 unce. Kromě toho jsou sardinky bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou známé jako protizánětlivé a podporují zdraví srdce a mozku,“ zdůraznil Bianchini.
6. Batáty neboli sladké brambory
Podle Morrise obsahují sladké brambory 2,4 mcg biotinu na ½ šálku a jsou bohaté na betakaroten, prekurzor vitaminu A, který je prospěšný pro zdraví kůže a očí.
7. Pivovarské kvasnice
Bianchini uznal, že pivovarské kvasnice jsou méně běžnou domácí surovinou, ale jsou velmi výživnou potravinou. Obsahují například 14 mcg biotinu na polévkovou lžíci.
Kromě toho v nich obsažené vitaminy skupiny B podporují metabolismus, bílkoviny, stopové minerály, jako je selen, který podporuje zdraví štítné žlázy, a chrom, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
8. Hovězí játra
Hovězí maso není často doporučováno jako součást zdravé stravy, ale hovězí játra jsou jedním z nejlepších zdrojů biotinu. Podle odborníka na výživu obsahuje 85gramová porce 30,8 mikrogramů biotinu, což je 103 % denní hodnoty. Pouhá jedna porce splňuje denní dávku biotinu.
9. Mandle
Mandle obsahují asi 1,5 mcg biotinu na čtvrt šálku. Bianchini se podělil o to, že mandle jsou také skvělým zdrojem zdravých tuků, vitaminu E a hořčíku, které jsou nezbytné pro zdraví srdce a nervového systému.
10. Houby
pikantní houby jsou dalším rostlinným produktem s vysokým obsahem biotinu.
„Houby obsahují přibližně 5,6 mcg biotinu v jedné porci o velikosti šálku. Houby obsahují také další vitaminy skupiny B a antioxidanty, které podporují energetický metabolismus a imunitní systém,“ dodává Bianchini.
