Foto: z veřejných zdrojů
Protizánětlivé účinky omega-3 mohou snížit bolest svalů po cvičení
Losos je jedním z nejúčinnějších zdrojů bílkovin pro budování svalů. Dodává tělu kompletní aminokyseliny a podporuje rychlou regeneraci. Je však důležité ho dávkovat. Uvádí to webová stránka Eating Well.
Jak může losos zvýšit svalovou hmotu
Bohatý na kvalitní bílkoviny
Podle USDA obsahuje lososový protein všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje pro optimální růst a obnovu svalů. Jen jedna porce 100 g divokého lososa obsahuje 22 g bílkovin.
Sportovní výživová poradkyně Amy Goodsonová uvedla, že pro optimální budování svalové hmoty je vhodné konzumovat 20 až 40 g bílkovin na jedno jídlo. Kromě toho je losos bohatý také na leucin, aminokyselinu, která hraje důležitou roli při budování svalů.
Bohatý na protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny
Mnoho lidí se v posilovně nutí do dalších opakování a po tréninku pijí proteinové koktejly. Stejně důležité je však dodat tělu živiny podporující regeneraci, jako jsou omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem EPA a DHA. Tyto konkrétní omega-3 se v těle mnohem lépe vstřebávají a využívají než omega-3 na rostlinné bázi. Právě na ně je losos bohatý.
Protizánětlivé účinky omega-3 mohou snížit bolestivost svalů po tréninku. Udržují také zdravé membrány svalových buněk, což je klíčové pro rozvoj svalů.
Zdroj vitaminu D
Losos je vynikajícím zdrojem vitaminu D. Kromě toho, že pomáhá budovat svaly, může vitamin D také zlepšovat sílu a sportovní výkon. Naopak jeho nízká hladina je spojena s úbytkem svalové hmoty.
Stejně jako omega-3 může vitamin D také snižovat záněty a přispívat k rychlejší regeneraci po tréninku.
Jak zařadit lososa do jídelníčku
Existuje mnoho způsobů, jak zařadit lososa do svého jídelníčku, ať už čerstvého, mraženého nebo konzervovaného. Zde jsou některé, které podporují budování svalové hmoty:
- připravte si misky s lososem– ryba je ideálním bílkovinným základem pro téměř jakoukoli mísu s obilnými přísadami;
- miska na tácku– lososa s bramborami a zelenými fazolkami můžete připravit na plechu s citronem a česnekem. Díky vyvážené kombinaci sacharidů a kvalitních bílkovin bude chutnat každému;
- konzervovaný losos – je pohodlný a cenově výhodný způsob, jak získat omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny. Stačí otevřít konzervu a přidat ji do salátu nebo ji smíchat s rozmačkaným avokádem či řeckým jogurtem a namazat na kousek toastu;
- mražené ryby– jednoduše opláchněte, osušte a smažte, grilujte nebo pečte.
Další tipy pro zvýšení svalové hmoty
Silový trénink. Chcete-li budovat a udržovat svaly, musíte je trénovat pomocí silových cvičení. To může zahrnovat zvedání závaží, jako jsou činky, používání posilovacích strojů nebo cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy, výpady nebo kliky.
Získejte příliv energie:. Tělo potřebuje dostatečný spánek, aby podpořilo obnovu svalů a stimulovalo jejich růst. Každou noc spěte sedm až devět hodin.
Pijte vodu.Tekutiny napomáhají přísunu živin pro optimální funkci svalů. Pijte proto denně dostatečné množství vody.
Rozložte příjem bílkovin.Nespoléhejte se jen na jednu velkou porci lososa denně. Protože vaše tělo nedokáže bílkoviny skladovat, musíte příjem bílkovin rozložit mezi hlavní jídla a svačiny.
