Foto: z veřejných zdrojů
Brambory mohou být neuvěřitelně všestranným doplňkem stravy.
Některé způsoby vaření brambor maximalizují obsah vitaminu C, draslíku a vlákniny a vyhýbají se nadbytečným tukům a kaloriím. Zdůrazňují pouze přirozenou chuť produktu. Podle internetových stránek Verywell Health.
Vařené
BMJ uvádí, že pravidelná konzumace vařených brambor není spojena se zvýšeným rizikem vzniku diabetu 2. typu, na rozdíl od pravidelné konzumace brambůrků.
Vařené brambory mají nižší glykemický index, který udává, jak rychle může potravina po konzumaci zvýšit hladinu cukru v krvi, než brambory pečené nebo smažené. Je to proto, že posledně jmenované způsoby mohou snížit obsah vody v bramborách a koncentrovat jejich přirozené cukry.
Při vaření je nejlepší nechat brambory pokud možno se slupkou, aby si zachovaly co nejvíce živin. To může zabránit tomu, aby se do vroucí vody dostaly důležité minerální látky.
Vaření v páře
Na rozdíl od vaření, při kterém se z brambor vyluhují mikroživiny, zůstávají díky vaření v páře živiny, jako je vláknina a draslík, pod slupkou neporušené.
Vaření v páře také nevyžaduje žádný olej, což může pomoci snížit celkový obsah kalorií a zabránit vzniku potenciálně škodlivých sloučenin, které vznikají při vysokoteplotních metodách vaření, jako je smažení nebo grilování.
Americká diabetická asociace informuje, že konzumace brambor připravených v páře může zlepšit kvalitu stravy lidí s cukrovkou.
Stejně jako při vaření dbejte na to, abyste brambory vařené v páře nechali se slupkou, protože většina vlákniny se nachází ve slupce.
Pečené
Časopis Nutrients uvádí, že pečení brambor (v troubě nebo mikrovlnné troubě) se slupkou může pomoci zvýšit příjem antioxidantů a zabránit ztrátě dalších živin, jako je vitamin C a draslík.
Aby však tento způsob přípravy brambor zůstal výživný, snažte se po upečení brambor vyhnout přidávání běžných příloh, jako je máslo, zakysaná smetana, sýr, slanina nebo jiné přísady s vysokým obsahem tuku.
Do pečených brambor přidávejte zeleninu, například nastrouhanou mrkev nebo cuketu, aby byly vydatnější, a zároveň zvyšte příjem vlákniny a vody a snižte obsah kalorií.
Bramborová kaše
Rozmačkání vařených brambor na kaši může poskytnout řadu živin, ale přínos může být menší, pokud přidáte máslo, dvojitou smetanu nebo sýr.
Místo toho použijte odtučněné mléko nebo rostlinné varianty, aby byla bramborová kaše krémová, ale ne příliš mastná.
Můžete také přidat zeleninu, například květák, který pokrmu dodá objem a vlákninu.
Tipy pro zařazení brambor do jídelníčku
Brambory mohou být neuvěřitelně všestranným doplňkem stravy. Chcete-li maximalizovat jejich přínos, řiďte se následujícími tipy:
- Brambory ochucujte bylinkami a kořením namísto soli a olejem namísto soli a oleje;
- zakysanou smetanu nahraďte netučným jogurtem nebo avokádovým olejem;
- brambory po uvaření uložte do lednice, abyste zvýšili obsah rezistentního škrobu, který může pomoci při kontrole hmotnosti;
- brambory skladujte na chladném a suchém místě, abyste zachovali jejich kvalitu;
- přidávejte nakrájené vařené brambory do dušených pokrmů, polévek a nákypů, abyste zvýšili jejich výživovou hodnotu;
- vyhněte se smažení brambor, protože to snižuje jejich výživovou hodnotu a může vést k tvorbě molekul poškozujících buňky.
